Saturday, November 25, 2017

تمارين شد البطن والصدر والفخذين




تمارين شد البطن


   يعاني الكثير من دهون البطن والكرش وخاصة السيدات ربما بسبب ما أصبحنا عليه من قلة الحركة وطريقة التغذية المليئة بالدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة بالنسبة للسيدة

تمارين شد البطن


تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل)

تحتاجين إلى كرة تدريب كبيرة

نامي على الأرض وارفعي يديك للأعلى وامسكي الكرة
قومي برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الأرجل
مرري الكرة بين رجليك وأمسكيها وكرري رفع جسدك مع ثبات اليدين للأعلى
كرري كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة بين المرة والتي تليها
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية

الدراجة
نامي على الأرض وارفعي رجلك وحركيها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة
ارتاحي لثواني وكرري التمرين 10 مرات
تمرين لمس القدم
نامي على الأرض وارفعي رجليك بزاوية قائمة 90 درجة. يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط
حاولي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس
كرري التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريحي بينها
يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن

   الصدر المترهل من أكثر الأمور المزعجة للسيدات وفي بعض الأحيان ينقص إحساسك بالأنوثة والرشاقة


تمارين لشد الصدر

تمارين لشد الصدر


تمرين الضغط
   لأداء هذا التمرين، يجب رفع الجسم بالكامل إلى الأعلى بشكلٍ موازٍ للأرض ثم الإنخفاض ببطء تجاه الأرض، وتكرار ذلك ١٠ مرات. يمكن القيام بهذا التمرين عندما تكون الساقين في وضعٍ مستقيمٍ أو تكون الركبة مرتكزة على الأرض وهو الوضع الأنسب للمبتدئات

تمرين الضغط على بنش مستقيم 
في هذا التمرين يجب الاستعانة بدامبلز لتدريب عضلة الصدر. يتم الاستلقاء على الأرض أو على سطح مستو ورفع الذراعين لأعلى ثم سحبهما للأسفل. كرري  ١٠ مرات

تمرين الرفرفة في وضع الوقوف
قفي مع إبعاد قدميك عن بعضهما بحيث يكونا في مستوى الكتفين. قومي بإمالة الظهر للأمام مع ثني الركبة قليلا ثم حركي ذراعيك بنفس طريقة التمرين السابق. كرري ١٠ مرات

تمرين ضغط الأكتاف 
في هذا التمرين، يتم حمل الدامبلز بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية قائمة ثم افردي يديك بالكامل لأعلى. كرري ١٠ مرات

يسعى كل من الرجال والسيدات على الحصول على جسم مشدود بكافة أجزائه، ومنها الفخذ، الذي يترهل بسرعة إن لم يتم شده بتمارين خاصة تتمثل بإزالة الدهون منه وتكوين الأنسجة العضلية فيه

تمارين لشد الفخذين


تمرين المقص
 هو تمرين يجب ممارسته يومياً لأكثر من 15 دقيقة، ويتم بالاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ثم رفع الساق اليمنى بشكل أعلى من الساق اليُسرى قليلاً، واستبدال العملية بسرعة، وذلك برفع الساق اليُسرى وإنزال اليُمنى، فيظهر التمرين وكأن مقصاً يُفتح ويُغلق

تمرين القرفصاء 
هو تمرين مفيد لشد الفخذ إضافة لشد البطن والخصر، ويتم التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة 55 سنتيمتراً تقريباُ، ثم النزول بالفخذين للأسفل بمسافة 50 سنتيمتراً والصعود للأعلى، ويُكرر التمرين عشر مرات في اليوم الأول، ثم يُكرر خمس عشرة مرة في اليوم التالي ليصل بعد أسبوع لخمسين مرة

تمرين الجلوس في الهواء 
إن مُسمى التمرين غريب بعض الشيء لكنه سريع المفعول ويشد الأفخاذ بوقت زمني قصير، ويتم التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، ثم الجلوس وكأن هنالك كرسياً تحت الشخص الذي يقوم بالتمرين، وبعدها يتم الصعود وتكرار التمرين ثلاثين مرة يومياً